ข้อเท้าพลิก ทำไงดี? คู่มือดูแลตัวเองฉบับบ้านๆ อ่านจบทำตามได้เลย

อัพเดทล่าสุด: 22 พ.ย. 2568, 01:08

เชื่อว่าหลายคนต้องเคยเจอโมเมนต์นี้ เดินๆ อยู่ดีๆ ก้าวพลาดนิดเดียว… แกร็ก! ข้อเท้าพับเข้าไปด้านนอก เจ็บจี๊ดจนต้องร้องออกมาเบาๆ ในใจ ใช่เลยค่ะ… “ข้อเท้าพลิก” ซึ่งตอนนี้แอดเป็นอยู่เลย

ไม่ต้องตกใจไปค่ะ! ส่วนใหญ่มันไม่ได้รุนแรงขนาดนั้น วันนี้เรามาดูกันแบบบ้านๆ เลยว่าถ้าเจอเหตุการณ์นี้กับตัว ต้องทำยังไงบ้าง

ก่อนอื่น เช็กอาการกันหน่อยว่าเราเป็นแบบไหน

พอพลิกปุ๊บ อาการที่ตามมามักจะเป็นคอมโบเซ็ตแบบนี้:

• เจ็บ: แน่นอนอยู่แล้ว เจ็บมากเจ็บน้อยแล้วแต่จังหวะ
• บวม: บริเวณตาตุ่มด้านนอกจะเริ่มบวมเป่งขึ้นมา บางทีก็บวมรอบข้อเท้าเลย
• ม่วงๆ ช้ำๆ: อาจจะมีรอยเขียวช้ำเกิดขึ้นในวันต่อๆ มา เพราะเส้นเลือดฝอยเล็กๆ มันฉีกขาด
• เดินลำบาก: รู้สึกขัดๆ หรือลงน้ำหนักแล้วเจ็บแปล๊บๆ
• ข้อเท้าหลวมๆ: ในบางคนที่พลิกแรงๆ อาจจะรู้สึกว่าข้อเท้ามันไม่มั่นคงเหมือนเดิม อันนี้ต้องพบแพทย์ทันที

มันรุนแรงแค่ไหน? ดูง่ายๆ 3 ระดับ

เราแบ่งความเจ็บปวดนี้ออกเป็น 3 เลเวล จะได้รู้ว่าต้องดูแลตัวเองเบอร์ไหน

• ระดับ 1 (เบาๆ ชิลๆ): เอ็นยึดข้อเท้ายืดนิดหน่อย เจ็บแป๊บๆ บวมไม่มาก ยังพอเดินกระเผลกๆ ได้ แบบนี้พักไม่กี่วันก็ดีขึ้น
• ระดับ 2 (กลางๆ เริ่มไม่ชิล): เอ็นข้อเท้าฉีกขาดบางส่วน อันนี้จะเจ็บและบวมชัดเจนเลย มีรอยช้ำให้เห็น เดินลำบากขึ้นเยอะ ต้องใช้เวลาพักฟื้นเป็นสัปดาห์ แอดมีอาการแบบนี้เลย
• ระดับ 3 (หนักเลย ต้องหาหมอ): เอ็นข้อเท้าฉีกขาดหมดทั้งเส้น! ปวดรุนแรง บวมเป่งมาก ลงน้ำหนักไม่ได้เลย หรือได้ยินเสียง “ป๊อก” ตอนพลิก แบบนี้ไม่ต้องคิดมากค่ะ ไปหาหมอดีที่สุด

พลิกปุ๊บ ทำไงต่อ? จำคาถานี้ไว้ “R-I-C-E”

ในช่วง 24-48 ชั่วโมงแรกหลังพลิก ให้ใช้หลักการ R.I.C.E. นี่คือหัวใจของการปฐมพยาบาลเลยค่ะ

• R – Rest (พัก): หยุดใช้ข้อเท้าข้างนั้นทันที! อย่าฝืนเดินต่อ นั่งพักซะ ให้ข้อเท้าได้พักผ่อนเต็มที่
• I – Ice (ประคบเย็น): เอาน้ำแข็งใส่ถุงแล้วห่อผ้าขนหนูบางๆ (อย่าประคบโดยตรง เดี๋ยวผิวไหม้) ประคบตรงที่บวมครั้งละ 15-20 นาที ทำซ้ำทุกๆ 2-3 ชั่วโมง ความเย็นจะช่วยลดบวม ลดปวดได้ดีมาก แนะนำให้ซื้อ Gel Cold pack มา ร้านขายยามีขายค่ะ ซื้อมาสองอันจะได้เอามาสลับเปลี่ยนใช้
• C – Compression (พันผ้า): ใช้ผ้ายืด (Elastic Bandage) พันรอบข้อเท้าเพื่อลดบวมและช่วยพยุงข้อเท้าไว้ พันจากปลายเท้าเข้ามาหาลำตัวนะค่ะ อย่าพันแน่นเกินไปจนนิ้วเท้าชาหรือม่วงล่ะ วิธีพันดูได้จากคลิปนี้ค่ะ กรณีเป็นคนนอนดิ้นพลิกตัวไปมา สามารถพันข้อเท้าแล้วนอนได้ แต่อย่าพักแน่นไปเพราะเท้าจะชาเลือดไม่เดิน
• E – Elevation (ยกสูง): เวลานั่งหรือนอน ให้หาหมอนมารองข้อเท้าให้สูงกว่าระดับหัวใจ จะช่วยให้เลือดและของเหลวไหลกลับได้ดีขึ้น ทำให้ยุบบวมเร็วขึ้นค่ะ ตอนนอนก็เอาหมอนรองขาไว้ได้ค่ะ

แบบไหนที่ควรไปหาหมอ? อย่าปล่อยไว้!

ถ้าดูแลตัวเองตามหลัก R.I.C.E. แล้วอาการไม่ดีขึ้นใน 2-3 วัน หรือมีอาการเหล่านี้ตั้งแต่แรก รีบไปหาหมอเลยนะค่ะ อย่าคิดว่าเดี๋ยวก็หายเอง

• ได้ยินเสียง “ป๊อก” หรือ “แกร็ก” ดังๆ ตอนที่พลิก
• ปวดรุนแรงมากจนทนไม่ไหว
• ลงน้ำหนักที่เท้าข้างนั้นไม่ได้เลยแม้แต่นิดเดียว
• เห็นว่าข้อเท้าหรือกระดูกมันผิดรูปไปจากเดิม
• มีอาการชา หรือรู้สึกเย็นๆ ที่ปลายเท้า
• บริเวณที่เจ็บไม่ใช่แค่ตาตุ่ม แต่ลามไปเจ็บที่กระดูกอื่นๆ ด้วย

การไปหาหมอจะช่วยให้แน่ใจว่ากระดูกไม่หัก (X-ray) และถ้าเอ็นฉีกขาดรุนแรง(ทำอัลตราซาวด์) คุณหมอจะได้วางแผนการรักษาที่ถูกต้องให้ค่ะ อาจจะต้องใส่เฝือกอ่อนหรือทำกายภาพบำบัดต่อไป

สำหรับแอดหมอแนะนำให้ใส่ Ankle Support เพื่อล๊อคข้อเท้าไม่ให้เคลื่อนไหว เพราะแอดข้อเท้าพลิกมาสองอาทิตย์แล้วแต่ยังมีอาการบวมที่ใต้ตาตุ่มอยู่ เดินได้แต่ถ้าลงน้ำหนักไปที่เท้าข้างที่พลิกจะปวด คุณหมอสรุปว่า เอ็นฉีกแต่ไม่ได้ฉีกทั้งหมด กระดูกไม่ร้าวหรือแตก ช่วงสองอาทิตย์แรก แอดใช้ผ้าพันเคร็ด แต่ไม่ได้ใช้ตลอด แต่หมอสั้งเลยว่า ต้องใช้ตลอดเพื่อให้ข้อเท้าเคลื่อนไหวน้อยที่สุด เอ็นที่ฉีกจะได้ซ่อมแซมเร็วขึ้น

เรื่องกินก็สำคัญ! อะไรควรโด๊ป อะไรควรงด?

ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองได้ดี ก็ต้องมีวัตถุดิบดีๆ ค่ะ

ของที่ควรกิน (ช่วยฟื้นฟู):

• โปรตีนสูง: เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วต่างๆ ช่วยสร้างและซ่อมแซมเส้นเอ็น
• วิตามิน C: ส้ม ฝรั่ง กีวี พริกหวาน บรอกโคลี ช่วยสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเส้นเอ็น
• โอเมก้า 3: ปลาทะเลอย่างแซลมอน ซาร์ดีน หรือวอลนัท ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
• สังกะสี (Zinc): หอยนางรม เนื้อวัว เมล็ดฟักทอง ช่วยในกระบวนการสมานแผล
• ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ: ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี นำสารอาหารไปซ่อมแซมส่วนต่างๆ ได้ดีขึ้น

ของที่ควรเลี่ยง (ตัวถ่วงการฟื้นตัว):

• แอลกอฮอล์: ทำให้ร่างกายขาดน้ำและไปขัดขวางกระบวนการซ่อมแซมตัวเอง แถมยังเพิ่มอาการบวมได้อีก
• ของหวานจัดๆ และอาหารแปรรูป: น้ำตาลเยอะๆ จะไปกระตุ้นการอักเสบในร่างกาย ทำให้หายช้าลง
• ของเค็มจัด: ทำให้ร่างกายบวมน้ำมากขึ้น อาการบวมที่ข้อเท้าก็จะยุบช้า
• สูบบุหรี่

แชร์ประสบการณ์จริง

แอดเองเพิ่งมีประสบการณ์ตรงข้อเท้าพลิกจากการปีนหน้าผา พอข้อเท้าพลิก แอดรู้ทันทีว่า พลิกแรงมาก เพราะความรู้สึกว่า ข้อเท้ายืดไปทางด้านข้างแรงมาก สิ่งที่ต้องทำคือ หาน้ำแข็งห่อผ้าหรือเสื้อมาประคบ ถ้าที่โรงยิมมี ice pack ยิ่งดี เราจะใช้แค่ไอเย็นของความเย็น ดังนั้นต้องรองน้ำแข็งหรือ ice pack ด้วยผ้าบางๆ ความเย็นจะช่วยให้อาการบวมลดลง

รูปภาพข้อเท้าจะเห็น timeline ว่าเริ่มมีรอยซ้ำม่วงในวันที่ 3 แพทย์แจ้งว่า มีเลือดออกภายใน เนื่องจากเอ็นข้อเท้าฉีก แอดไปพบแพทย์หลังจากข้อเท้าพลิกได้ 2 อาทิตย์ เพราะถ้าข้อพลิกแบบเอ็นไม่ฉีก จะหายเองไม่เกิน 2 อาทิตย์ แพทย์กดทดสอบและให้ x-ray ข้อเท้าเพื่อดูกระดูกหักหรือกระดูกร้าว แต่โชคดีที่ไม่พบ

หลังจาก 1 เดือน สังเกตว่า บริเวณหลังตาตุ่มยังบวม สำหรับแอดไม่ปวดหรือเจ็บ แต่ถ้าเดินหรือยืนนานจะเริ่มปวด และจะมีก้อนนูนที่ด้านล่างตาตุ่ม ลูบดูจะไม่เรียบ ซึ่งหากเกิดก้อนนูน แอดจะประคบเย็นที่ก้อนนูนนั้น 10 นาที แล้วก้อนนูนจะยุบหายไป แอดจะไม่เดินแยะและพันผ้าพยุงข้อเท้าตลอดทั้งวัน ยกเว้นตอนนอนซึ่งเป็นคำแนะนำจากแพยท์ เพื่อให้ข้อเท้าเกิดการเคลื่อนไหวน้อยที่สุด และซ่อมแซมตัวเองได้ไม่ช้ามาก

หลังจาก 2 เดือน ยังมีอาการบวมที่ด้านล่างตาตุ่มอยู่แต่มีแนวโน้มเล็กลงอย่างช้าๆ ก้อนนูนก็ยังเกิดขึ้นหากเดินแยะเกินไป แอดก็ใช้วิธีประคบเย็นที่ก้อนนูนนั้นให้ยุบไปเหมือนเดิม

สำหรับแอดเดือนที่ 3 หลังจากข้อเท้าพลิก ตาตุ่มที่บวมอยู่ 20% ก็ยุบหมดแล้ว แต่ถ้าเดินนานๆ หรือเขย่งปลายเท้ามากๆ จะมีก้อนนูนที่ด้านล่างตาตุ่มเล็กน้อย ใช้นิ้วลูปจะรู้สึกว่ามันนูนขึ้นมาก กดก้อนนูนดูจะนุ่มๆ แอดจะใช้การประคบเย็นให้ก้อนนูนหยุบไปเหมือนเดิม

เดือนที่ 4 สองสัปดาห์แรกเวลาดึงปลายเท้าเข้าหาตัว หรือชี้ปลายเท้าให้สุดจะไม่เจ็บแล้ว แต่จะรู้สึกตึงๆตรงจุดที่ฉีกอยู่ (บริเว็บด้านหลังตาตุ่มใกล้เอ็นร้อยหวาย) แอดก็ออกกำลังกายตามคลิปนี้ เวลาออกกำลังกายถ้ารู้สึกไม่ไหวหรือเริ่มปวดๆก็หยุด ทำตามทุกวันแค่อาทิตย์เดียว อาการก็ดีขึ้นมากกลับไปปีนหน้าผาได้แล้วตอนนี้ ถ้าแอดหาย 100% แบบวิ่งได้แล้วจะมาอัพเดทอีกรอบค่ะ

การพักฟื้นและกลับมาเดินอย่างปกติ

หลังจากช่วง 2-3 วันแรกที่เน้นพักและประคบเย็นแล้ว อาการปวดและบวมจะค่อยๆ ลดลง ทีนี้ก็ถึงเวลาค่อยๆ ขยับข้อเท้าเบาๆ ค่ะ เช่น หมุนข้อเท้าเป็นวงกลมช้าๆ กระดกปลายเท้าขึ้น-ลง เพื่อป้องกันข้อเท้าติดและช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น แต่ถ้าหมุนข้อเท้าแล้วเจ็บให้หยุดก่อน จนกว่าจะไม่เจ็บแล้วค่อยบริหารน่ะค่ะ

อย่าเพิ่งรีบกลับไปวิ่งหรือเล่นกีฬานะค่ะ! ฟังร่างกายตัวเองเป็นหลัก ค่อยๆ เพิ่มการลงน้ำหนักทีละน้อย ถ้าเจ็บก็หยุดพัก ถ้าอาการดีขึ้นมากแล้วแต่ยังรู้สึกไม่มั่นคง อาจจะต้องทำกายภาพบำบัดเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าต่อไป

สรุปง่ายๆ คือ ข้อเท้าพลิก เป็นเรื่องที่เจอได้บ่อยๆ ส่วนใหญ่ดูแลตัวเองเบื้องต้นด้วยหลัก R.I.C.E. ก็เอาอยู่ แต่ถ้าไม่แน่ใจหรืออาการมันดูหนัก ไปหาหมอคือคำตอบที่ดีที่สุดค่ะ (สำหรับแอดค่าปรึกษาแพทย์ 500 บาท ค่า x-ray 400 บาทต่อ 1 แผ่น แอด x-ray ไป 3 แผ่น ราคานี้สำหรับคลีนิก) อย่าฝืน อย่าชะล่าใจ แล้วคุณจะกลับมาเดินเหินได้ปกติในไม่ช้าค่ะ

หายไวๆ นะค่ะ!

หากต้องการดูเป็นวิดิโอดูได้จากคลิปนี้เลยค่ะ